为什么我月跑量200公里以上,还是无法进步?

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发布时间:2018-07-31 00:44

为什么我月跑量200公里以上,还是无法进步?

2018-07-30 22:09来源:马拉松跑步配速

原标题:为什么我月跑量200公里以上,还是无法进步?

为什么我月跑量200公里以上,还是无法进步?如果只进行低强度的慢跑,是不可能达到高水平的。因为如果训练配速一直很低,身体就不断处于“自我适应”的状态,对提高水平的意义不大。

若是想要取得进步,在跑量的基础上,还需要安排一定高强度的无氧高配速训练。关于低配速和高配速训练的分配比例问题,这里给普通跑友提一些建议:

1、正常训练周期

低配速有氧训练总负荷应占周训练总负荷的90%以上,高配速无氧训练占10%左右。

有氧训练的强度:最大摄氧量65%-75%为佳,但不要低于50%的强度。50%强度具体表现是:一般跑友都可以自由说话,体会不到心跳感和呼吸急促感。

这样既对有氧代谢能力有足够的强度刺激,又不会因为强度太大而无法完成训练量、或者增加损伤风险。高配速无氧(混氧)的强度不要高于最大摄氧量的85%。

2、赛前训练周期

低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的75%,高配速无氧训练占25%。

有氧训练的强度:最大摄氧量70%为佳。高配速无氧(混氧)的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。

3、恢复训练周期

低配速有氧训练的总负荷应占周训练总负荷的95%以上,高配速无氧训练占0-5%左右。

这里恢复期是指伤病恢复期和赛后调整恢复期。有氧训练的强度:最大摄氧量60%为佳。利用低配速有氧训练来促进积极恢复。这时的训练可以不要戴表,不需要太注意配速,也可以变换场地,比如越野,但伤病恢复期最好不要尝试,增加一些交叉训练等内容。(悍将体育)返回搜狐,查看更多

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