最强腹肌训练指南,男女适用,坚持4周,腹肌马甲全都有!

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发布时间:2019-01-14 22:01

最强腹肌训练指南,男女适用,坚持4周,腹肌马甲全都有!

2019-01-14 12:18来源:全球健身号有氧运动/健身/减脂

原标题:最强腹肌训练指南,男女适用,坚持4周,腹肌马甲全都有!

拥有八块如同搓衣板一样的腹肌是每个男人的梦想,而对于女人则是致命的诱惑。

除了跑步,健身房里最多人训练的就是卷腹、举腿之类的针对腹肌的动作,可到最终并没有多少人能收获清晰可见的完美腹肌,这是为什么呢?

首先是因为脂肪太多,其次是你刺激强度不够。

腹肌和其他肌群不同,腹肌并不能被训练的特别夸张,不是加大重量,增加对于腹肌的刺激就可以明显看到腹肌。

拿经常锻炼腹肌的人和从来没锻炼过腹肌的人相比,腹肌的体积并不会差距特别大,最明显的只是腹肌的分离度。

经常锻炼腹肌的人,腹肌可能是分成一块块明显的巧克力形状,而不怎么锻炼腹肌的人,腹肌就没那么清晰的分离,差距仅此而已。

最强腹肌训练指南,坚持4周,腹肌马甲全都有!你需要做到2点:

一、想要能明显看到腹肌必须要减脂。

因为腹部是全身最容易堆积脂肪的部位,大多数人又长时间久坐,腹部的血流流速就会缓慢许多,氧气含量就低,减脂速度就会慢很多。

体脂率超标的人,每周要进行3-4次的有氧运动刷脂!

二、为了最快的看到腹肌,我们还需要做足够有效的训练腹肌的动作。

1.上卷腹

锻炼上腹部的四块肌肉,不要完全抬起上半身注意腹肌完全收紧就停止,随即缓慢下放。每组20次,每次训练做3组。

2.下卷腹

与上卷腹相对,侧重下四块腹肌,全力提高臀部,向胸腔部位收紧腹肌,注意全身稳定。每组20次,每次训练3组。

3.蹬自行车

这个动作可以锻炼整个腹肌连带两侧的腹外斜肌,注意保持身体稳定。每组30次,每次训练做3组。

4.开合收腿

主要是锻炼下腹部,但由于只有臀部着地,手臂配合腿部收缩,所以更需要全身肌肉稳定。每组20次,每次训练三组。

5.两头起

可以有效锻炼整个腹肌,注意感受腹肌,等腹肌收缩到最紧再缓慢下放。每组15次,每次训练4组。

千万不要忘了减脂,腹肌锻炼再配合减脂,才能真正看到清晰的八块腹肌。

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